Schouders
Dumbbell Y Raise
De Dumbbell Y Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 45%, voorste schouder 13% en trapezius (onder) 11%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een lichte dumbbell in elke hand voor je bovenbenen, duimen omhoog.
- Buig je ellebogen licht en houd je romp rechtop en aangespannen.
- Breng beide armen omhoog en naar buiten in een Y-vorm, ongeveer 30 graden naar buiten vanaf recht vooruit.
- Stop als je handen net boven hoofdhoogte zijn.
- Laat rustig zakken tot voor je bovenbenen.
Tips
- Gebruik lichtere dumbbells dan bij een lateral raise: de lange hefboom maakt het veel zwaarder.
- Houd je duimen omhoog en iets naar achteren.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om je armen omhoog te krijgen.
- Je schouders naar je oren optrekken.
- De gewichten met je heupen omhoog zwaaien.
Welke spieren train je met de Dumbbell Y Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Y Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Y Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (onder) en achterste schouder mee.
Is de Dumbbell Y Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Y Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Y Raise?
Bijvoorbeeld de Cable Y Raise, Cable Y Raise Single Arm en Scaption. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Y Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Y Raise en Cable Y Raise Single Arm.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.