Schouders
Standing Y Raise
De Standing Y Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 45%, voorste schouder 13% en trapezius (onder) 11%.
Ook bekend als: y raise
Uitvoering
- Ga staan met een lichte dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells voor je bovenbenen met je duimen omhoog.
- Breng beide armen schuin omhoog en naar buiten zodat ze een Y vormen.
- Stop als je armen op ongeveer hoofdhoogte of iets hoger zijn, duimen naar achteren.
- Laat rustig zakken langs dezelfde schuine lijn.
Tips
- Trek je schouderbladen omlaag en rond je ribben terwijl je armen stijgen.
- Houd je ribben laag zodat de beweging uit je schouders komt en niet uit je onderrug.
- Houd het licht: dit gaat om controle, niet om gewicht.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen om bovenin te komen.
- Je schouders hard naar je oren optrekken.
- Je armen laten afglijden naar een front raise zonder Y-vorm.
Welke spieren train je met de Standing Y Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Y Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Y Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (onder) en achterste schouder mee.
Is de Standing Y Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Y Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Y Raise?
Bijvoorbeeld de Cable Y Raise, Cable Y Raise Single Arm en Dumbbell Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Y Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Y Raise en Cable Y Raise Single Arm.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.