Schouders
Overhead Lateral Raise
De Overhead Lateral Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 47%, trapezius (boven) 13% en voorste schouder 11%.
Uitvoering
- Pak twee lichte dumbbells en ga staan met je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Laat de dumbbells naast je lichaam hangen, handpalmen naar je bovenbenen, ellebogen licht gebogen.
- Breng beide armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
- Ga in dezelfde brede boog door tot de dumbbells elkaar boven je hoofd raken.
- Laat rustig zakken langs dezelfde boog terug naast je lichaam.
Tips
- Draai je duimen iets omhoog zodra je armen boven schouderhoogte komen, dan hebben je schouders ruimte.
- Span je buik aan zodat je onderrug neutraal blijft als je armen boven je hoofd gaan.
- Neem veel lichter gewicht dan bij een gewone lateral raise: de lange hefboom maakt het zwaar.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de gewichten boven je hoofd te krijgen.
- Je ellebogen steeds verder buigen om de hefboom korter te maken.
- Je armen snel laten vallen op de weg naar beneden.
Welke spieren train je met de Overhead Lateral Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Lateral Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Lateral Raise?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je trapezius (boven), voorste schouder en achterste schouder mee.
Is de Overhead Lateral Raise geschikt voor beginners?
De Overhead Lateral Raise staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Y Raise en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Lateral Raise?
Bijvoorbeeld de Lu Raise, Standing Y Raise en Cable Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.