Schouders
Scaption
De Scaption is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: zijkant schouder 45%, voorste schouder 13% en trapezius (onder) 11%.
Ook bekend als: diagonal front raise
Uitvoering
- Ga staan met een lichte dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam.
- Draai je handpalmen naar elkaar toe zodat je duimen naar voren wijzen.
- Breng je armen omhoog onder een hoek van ongeveer 30 graden voor je lichaam, tussen een front raise en een side raise in.
- Stop als je armen op schouderhoogte zijn, duimen omhoog.
- Laat rustig zakken langs dezelfde schuine lijn.
Tips
- Denk aan een brede V met je armen, geen T.
- Laat je schouderbladen meeglijden omhoog en rond je ribben als je armen stijgen.
- Houd je nek lang en je kin recht.
Veelgemaakte fouten
- Je armen recht naar voren of recht opzij tillen in plaats van schuin.
- Bovenin hard je schouders optrekken.
- Achterover leunen om de gewichten omhoog te helpen.
Welke spieren train je met de Scaption?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Scaption
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Scaption?
Vooral je zijkant schouder. Als hulpspier werken je voorste schouder, trapezius (onder) en achterste schouder mee.
Is de Scaption geschikt voor beginners?
Ja. De Scaption staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Scaption?
Bijvoorbeeld de Cable Y Raise, Cable Y Raise Single Arm en Dumbbell Y Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Scaption zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Y Raise en Cable Y Raise Single Arm.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (lateral raise variations and front raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.