Rug
Front Lever
De Front Lever is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 25%, latissimus (onder) 21% en bovenste buikspieren 10%.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met je handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Trek je schouders omlaag en naar achteren zodat je armen gestrekt vastzitten.
- Span je buik aan en knijp je billen en benen tegen elkaar.
- Druk je gestrekte armen richting je heupen tot je lichaam horizontaal komt, gezicht naar boven.
- Houd die vlakke positie 5 tot 15 seconden vast en adem rustig en ondiep terwijl je core aangespannen blijft.
- Zak langzaam terug naar de hang met gestrekte armen.
Tips
- Denk aan de stang met gestrekte armen naar je heupen duwen.
- Gebruik een tuck of één-been variant tot je de volledige positie met een vlak lichaam kunt vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen om het vasthouden makkelijker te maken.
- Je heupen onder de lijn van je schouders laten zakken.
- Je adem inhouden tot je lichaam uit positie trilt.
Welke spieren train je met de Front Lever?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Front Lever
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Front Lever?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je bovenste buikspieren, triceps (lange kop), onderste buikspieren en achterste schouder mee.
Is de Front Lever geschikt voor beginners?
De Front Lever staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Straight Arm Pulldown en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Front Lever?
Bijvoorbeeld de Front Lever Raise, Skin the Cat en Straight Arm Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.