Rug
Straight Arm Pulldown
De Straight Arm Pulldown is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 30%, latissimus (onder) 26% en triceps (lange kop) 12%.
Ook bekend als: cable straight arm pulldown, straight arm cable pulldown, straight arm lat pulldown, straight arm pulldown (bar)
Uitvoering
- Zet een katrol bovenaan het station en klik er een rechte stang aan.
- Pak de stang met je handpalmen naar beneden op schouderbreedte en stap naar achteren tot je armen voor je op hoofdhoogte gestrekt zijn.
- Sta met je voeten op heupbreedte, knieën zacht en licht voorover geleund.
- Trek de stang met gestrekte armen in een boog omlaag tot hij bij je bovenbenen is.
- Breng de stang rustig terug naar hoofdhoogte zonder je schouders op te trekken.
Tips
- Zet de hoek in je ellebogen vast en zie je handen als haken.
- Span je lats een seconde stevig aan met de stang bij je bovenbenen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen waardoor het een triceps pushdown wordt.
- Met je romp over de stang hangen om hem omlaag te duwen.
- Zo zwaar gaan dat je schouders naar voren rollen.
Welke spieren train je met de Straight Arm Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Straight Arm Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Straight Arm Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) en achterste schouder mee.
Is de Straight Arm Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Straight Arm Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Straight Arm Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Straight Arm Pulldown, Machine Lat Pullover en Cable Lat Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Straight Arm Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lat Prayer en Barbell Pull Over.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.