Rug
Dumbbell Pullover
De Dumbbell Pullover is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 21%, borst (midden) 17% en latissimus (onder) 15%.
Ook bekend als: dumbbell pull over
Uitvoering
- Ga dwars over een vlakke bench liggen met alleen je bovenrug erop, voeten plat en heupen op bankhoogte.
- Houd één dumbbell boven je borst met beide handpalmen onder de bovenste schijf.
- Houd een kleine, vaste buiging in je ellebogen.
- Laat de dumbbell in een boog achter je hoofd zakken zonder dat je heupen omhoog komen.
- Trek hem langs dezelfde boog terug boven je borst.
Tips
- Houd je heupen laag of laat ze onderin iets zakken voor een diepere stretch in je lats en borst.
- Beweeg langzaam onderin, waar de stretch het sterkst is.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen omhoog duwen als het gewicht naar achteren gaat.
- De hoek in je ellebogen veranderen tijdens de herhaling.
- Je hoofd zonder steun van de bench laten hangen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Pullover?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Pullover
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Pullover?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je borst (midden), borst (onder), triceps (lange kop) en achterste schouder mee.
Is de Dumbbell Pullover geschikt voor beginners?
De Dumbbell Pullover staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Straight Arm Pulldown en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Pullover?
Bijvoorbeeld de Barbell Pull Over, Lying Cable Pullover en Dumbbell Lat Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Pullover zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Lever Raise en Skin the Cat.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.