Rug
Band Straight Arm Pulldown
De Band Straight Arm Pulldown is een krachtoefening met een weerstandsband voor je lats. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 30%, latissimus (onder) 26% en triceps (lange kop) 12%.
Uitvoering
- Maak een lange weerstandsband hoog vast, boven hoofdhoogte, aan een rack of deuranker.
- Houd in elke hand een kant van de lus vast, handpalmen naar beneden, en stap naar achteren tot de band strak staat met je armen voor je omhoog.
- Kantel iets vanuit je heupen, knieën licht gebogen, en houd je ellebogen bijna gestrekt.
- Beweeg je handen in een boog omlaag tot ze bij je bovenbenen zijn.
- Kom rustig langs dezelfde boog terug tot je armen ongeveer op hoofdhoogte zijn.
Tips
- Houd je armen lang en beweeg alleen vanuit je schouders, zodat je lats het werk doen.
- Trek je schouders voor elke herhaling omlaag, weg van je oren.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen waardoor het een pressdown wordt.
- De band je armen terug omhoog laten schieten.
- Voorover buigen om je handen met je romp omlaag te duwen.
Welke spieren train je met de Band Straight Arm Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Straight Arm Pulldown
Met ander materiaal
- Cable Lat Pullover
- Kneeling Cable Pullover
- Lat Prayer
- Machine Lat Pullover
- Straight Arm Pulldown
- Straight Arm Pulldown (Rope)
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Straight Arm Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) en achterste schouder mee.
Is de Band Straight Arm Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Band Straight Arm Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Straight Arm Pulldown?
Bijvoorbeeld de Cable Lat Pullover, Kneeling Cable Pullover en Lat Prayer. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Straight Arm Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lat Prayer en Barbell Pull Over.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.