ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Straight Arm Pulldown (Rope)

De Straight Arm Pulldown (Rope) is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 30%, latissimus (onder) 26% en triceps (lange kop) 12%.

Niveau: BeginnerMateriaal: KabelEén gewricht (isolatie)

Uitvoering

  1. Zet een katrol bovenaan het station en klik er een touw aan.
  2. Houd in elke hand een uiteinde van het touw vast, handpalmen naar elkaar, en stap naar achteren tot het touw strak staat.
  3. Kantel iets voorover met zachte knieën en strek je armen naar de katrol.
  4. Trek het touw met bijna gestrekte armen in een boog omlaag tot je handen voorbij je heupen komen.
  5. Trek de touwuiteinden onderin iets uit elkaar en kom daarna rustig terug naar de start.

Tips

  • Met het touw kunnen je handen voorbij je heupen, dus gebruik die extra bewegingsruimte.
  • Houd je nek lang en je borst open.

Veelgemaakte fouten

  • Je ellebogen buigen als je handen bij je heupen komen.
  • Je schouders bovenin de boog optrekken.
  • Bij elke herhaling met je romp op en neer bewegen.

Welke spieren train je met de Straight Arm Pulldown (Rope)?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier30%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier26%
  • Triceps (lange kop) Hulpspier12%
  • Achterste schouder Hulpspier8%
  • Borst (onder) Licht betrokken6%
  • Trapezius (onder) Licht betrokken6%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert4%
  • Rhomboïden Stabiliseert4%
  • Rotator cuff Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Straight Arm Pulldown (Rope)

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Straight Arm Pulldown (Rope)?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) en achterste schouder mee.

Is de Straight Arm Pulldown (Rope) geschikt voor beginners?

Ja. De Straight Arm Pulldown (Rope) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Straight Arm Pulldown (Rope)?

Bijvoorbeeld de Band Straight Arm Pulldown, Machine Lat Pullover en Cable Lat Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Straight Arm Pulldown (Rope) zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lat Prayer en Barbell Pull Over.

Bronnen

  • Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst