Rug
Single Arm Straight Arm Pulldown
De Single Arm Straight Arm Pulldown is een krachtoefening aan de kabel voor je lats. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 29%, latissimus (onder) 25% en triceps (lange kop) 11%.
Uitvoering
- Zet een katrol bovenaan het station en klik er een enkele handgreep aan.
- Pak de handgreep met één hand, stap naar achteren en kantel iets voorover met zachte knieën.
- Breng je werkende arm omhoog naar de katrol, elleboog bijna gestrekt, vrije hand op je heup.
- Trek de handgreep in een boog omlaag tot je hand naast je heup is.
- Laat je arm rustig terugkomen naar de start en wissel na de set van kant.
Tips
- Eindig met je hand iets achter je heup voor een sterkere aanspanning van je lat.
- Houd je heupen en schouders recht naar het apparaat.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om je arm omlaag te helpen.
- Je schouder bovenin naar voren laten rollen.
- Je elleboog buigen als de handgreep omlaag komt.
Welke spieren train je met de Single Arm Straight Arm Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Straight Arm Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Straight Arm Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) en achterste schouder mee.
Is de Single Arm Straight Arm Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Straight Arm Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Straight Arm Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Straight Arm Pulldown, Machine Lat Pullover en Cable Lat Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Straight Arm Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lat Prayer en Barbell Pull Over.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.