ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Machine Lat Pullover

De Machine Lat Pullover is een krachtoefening op een machine voor je lats. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 30%, latissimus (onder) 26% en triceps (lange kop) 12%.

Ook bekend als: machine pullover

Niveau: BeginnerMateriaal: MachineEén gewricht (isolatie)

Uitvoering

  1. Stel de stoel zo in dat je schouders op één lijn liggen met het draaipunt van het apparaat en doe de gordel om als die er is.
  2. Leg de achterkant van je bovenarmen of ellebogen tegen de kussens en laat je handen licht op de stang of handgrepen rusten.
  3. Laat de kussens omhoog komen tot je een stretch onder je oksels voelt.
  4. Breng je ellebogen in een boog omlaag en naar achteren tot de stang of handgrepen bij je buik zijn.
  5. Span even aan en laat de kussens daarna rustig terugkomen naar de gestretchte positie.

Tips

  • Duw met je ellebogen en bovenarmen, niet met je handen, zodat je lats de leiding houden.
  • Houd je rug tegen het kussen en je borst omhoog.

Veelgemaakte fouten

  • De stoel zo instellen dat je schouders ver van het draaipunt zitten.
  • Voorover krullen om de kussens te bewegen.
  • Hard knijpen en met je onderarmen trekken.

Welke spieren train je met de Machine Lat Pullover?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier30%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier26%
  • Triceps (lange kop) Hulpspier12%
  • Achterste schouder Hulpspier8%
  • Borst (onder) Licht betrokken6%
  • Trapezius (onder) Licht betrokken6%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert4%
  • Rhomboïden Stabiliseert4%
  • Rotator cuff Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Machine Lat Pullover

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Machine Lat Pullover?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je triceps (lange kop) en achterste schouder mee.

Is de Machine Lat Pullover geschikt voor beginners?

Ja. De Machine Lat Pullover staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Machine Lat Pullover?

Bijvoorbeeld de Band Straight Arm Pulldown, Cable Lat Pullover en Kneeling Cable Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Machine Lat Pullover zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Lat Prayer en Barbell Pull Over.

Bronnen

  • Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst