Rug
Barbell Pull Over
De Barbell Pull Over is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 21%, borst (midden) 17% en latissimus (onder) 15%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een vlakke bench liggen met je hoofd bij het uiteinde en je voeten plat op de grond.
- Houd een lichte barbell boven je borst met een handpalmen-naar-beneden grip op schouderbreedte.
- Buig je ellebogen een klein beetje en houd die hoek de hele set vast.
- Laat de stang in een boog achter je hoofd zakken tot je bovenarmen in lijn met je romp zijn.
- Trek de stang langs dezelfde boog terug tot boven je schouders.
Tips
- Houd je ribben laag zodat de stretch uit je schouders komt, niet uit een holle rug.
- Denk aan trekken vanuit je oksels om je lats te voelen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen en strekken waardoor het een tricepsoefening wordt.
- De stang met een zwaar gewicht te ver achter je hoofd laten zakken.
- Je heupen optillen en je rug hol maken van de bench af.
Welke spieren train je met de Barbell Pull Over?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Pull Over
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Pull Over?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je borst (midden), borst (onder), triceps (lange kop) en achterste schouder mee.
Is de Barbell Pull Over geschikt voor beginners?
De Barbell Pull Over staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Straight Arm Pulldown en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Pull Over?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Lat Pullover, Dumbbell Pullover en Lying Cable Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Barbell Pull Over zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Lever Raise en Skin the Cat.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.