Rug
Front Lever Raise
De Front Lever Raise is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 25%, latissimus (onder) 21% en bovenste buikspieren 10%.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met je handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Zet je schouders laag en span je hele lichaam aan in één rechte lijn.
- Houd je armen gestrekt en breng je lichaam omhoog tot het horizontaal is, gezicht naar boven.
- Houd kort vast in de vlakke positie.
- Zak langzaam terug naar de hang zonder je ellebogen of heupen te buigen.
Tips
- Controleer het zakken, dat bouwt de kracht voor de volledige statische houding.
- Begin vanuit een tuck met je knieën naar je borst en strek je benen naarmate je sterker wordt.
Veelgemaakte fouten
- Met je benen schoppen om omhoog te zwaaien.
- Vanuit je heupen knikken in plaats van een recht lichaam op te tillen.
- Zonder controle uit de bovenste positie vallen.
Welke spieren train je met de Front Lever Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Front Lever Raise
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Front Lever Raise?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je bovenste buikspieren, triceps (lange kop), onderste buikspieren en achterste schouder mee.
Is de Front Lever Raise geschikt voor beginners?
De Front Lever Raise staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Lat Prayer en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Front Lever Raise?
Bijvoorbeeld de Skin the Cat, Lat Prayer en Band Straight Arm Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.