Borst
Dumbbell Pullover Press
De Dumbbell Pullover Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 19%, latissimus (onder) 14% en borst (midden) 14%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar, voeten plat op de grond.
- Druk de dumbbells omhoog boven je borst.
- Buig je ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken tot je bovenarmen naast je oren zijn.
- Trek je ellebogen naar voren boven je borst, nog steeds gebogen, tot de dumbbells boven je borst zijn.
- Druk de dumbbells uit tot gestrekte armen om de herhaling af te maken.
Tips
- Houd je ellebogen naar voren en dicht bij elkaar tijdens het pullover-deel.
- Maak van de trek en de druk twee duidelijke fases in plaats van één vloeiende beweging.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen wijd laten uitwaaieren als de gewichten achter je hoofd gaan.
- Je onderrug hol maken op het diepste punt.
- Het pullover-deel afraffelen en alleen de druk gecontroleerd doen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Pullover Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Pullover Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Pullover Press?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je borst (midden), borst (onder), triceps (lange kop), triceps (laterale kop) en achterste schouder mee.
Is de Dumbbell Pullover Press geschikt voor beginners?
De Dumbbell Pullover Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Straight Arm Pulldown en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Pullover Press?
Bijvoorbeeld de Barbell Pull Over, Lying Cable Pullover en Dumbbell Lat Pullover. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Pullover Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Lever Raise en Skin the Cat.
Bronnen
- Marchetti and Uchida 2011, J Appl Biomech 27(4):380-384 (pullover, pec and lats)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.