Borst
Incline Dumbbell Fly
De Incline Dumbbell Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 35%, borst (midden) 33% en voorste schouder 15%.
Uitvoering
- Zet een bank op ongeveer 30 tot 45 graden en ga zitten met een dumbbell op elk bovenbeen.
- Ga achterover liggen en duw de dumbbells omhoog boven je bovenste borst, handpalmen naar elkaar.
- Buig je ellebogen licht en houd die hoek de hele set vast.
- Laat de dumbbells in een brede boog opzij zakken tot ze op borsthoogte zijn.
- Breng ze langs dezelfde boog terug tot ze elkaar raken boven je bovenste borst.
Tips
- Laat de dumbbells in lijn met je bovenste borst bewegen, niet met je gezicht.
- Neem twee tot drie seconden voor het zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen laag en achter je romp laten zakken.
- De gewichten omhoog drukken in plaats van zwaaien.
- De bank te steil zetten zodat het een front raise wordt.
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Dumbbell Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Fly?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder mee.
Is de Incline Dumbbell Fly geschikt voor beginners?
De Incline Dumbbell Fly staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Low Cable Fly en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Fly?
Bijvoorbeeld de Incline Cable Fly, Low Cable Fly en Incline Machine Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.