Borst
Dumbbell Fly
De Dumbbell Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 45%, borst (boven) 16% en voorste schouder 14%.
Uitvoering
- Ga op het uiteinde van een platte bank zitten met een dumbbell op elk bovenbeen, ga liggen en breng ze boven je borst.
- Duw de dumbbells omhoog boven je middelste borst met je handpalmen naar elkaar en je ellebogen licht gebogen.
- Zet je voeten stevig op de grond en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Laat de dumbbells in een brede boog opzij zakken tot je rek voelt over je borst.
- Zwaai ze langs dezelfde boog terug tot ze elkaar raken boven je borst.
Tips
- Houd de hoek in je ellebogen vast zodat de beweging alleen uit je schouders komt.
- Stop de rek op bankhoogte, waar je nog controle hebt.
Veelgemaakte fouten
- Gestrekte, vastgezette ellebogen die het gewricht belasten in plaats van je borst.
- De gewichten te ver onder de bank laten zakken.
- Je onderrug van de bank laten komen om zwaardere dumbbells te bewegen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven) en voorste schouder mee.
Is de Dumbbell Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Fly?
Bijvoorbeeld de Band Fly, Cable Fly en Flat Bench Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Flat Bench Cable Fly en TRX Chest Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.