Borst
Dumbbell Decline Fly
De Dumbbell Decline Fly is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 41%, borst (onder) 27% en voorste schouder 15%.
Ook bekend als: decline dumbbell fly
Uitvoering
- Zet een bank licht decline en haak je benen onder de rollen met in elke hand een dumbbell.
- Ga liggen en duw de dumbbells omhoog boven je onderste borst, handpalmen naar elkaar.
- Buig je ellebogen licht en houd die hoek vast.
- Laat de dumbbells in een brede boog opzij zakken tot je bovenarmen gelijk zijn met de bank.
- Breng ze langs dezelfde boog terug tot ze elkaar raken boven je onderste borst.
Tips
- Stel je voor dat je een grote ton omarmt, dan blijft de boog breed en je elleboog vast.
- Houd je schouderbladen naar achteren in de bank gedrukt.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells onder de hoogte van de bank laten zakken.
- Het gewicht met gebogen ellebogen omhoog duwen in plaats van zwaaien.
- De dumbbells bovenin tegen elkaar laten tikken en spanning verliezen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Decline Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Decline Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Decline Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder mee.
Is de Dumbbell Decline Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Decline Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Decline Fly?
Bijvoorbeeld de Cable Crossover, Decline Cable Fly en High Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Decline Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Cable Fly en Flat Bench Cable Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.