Borst
High Cable Fly
De High Cable Fly is een krachtoefening aan de kabel voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 41%, borst (onder) 27% en voorste schouder 15%.
Ook bekend als: high pulley fly, high to low cable fly, high to low fly
Uitvoering
- Zet beide katrollen helemaal bovenin en maak aan elke kabel een enkele handgreep vast.
- Pak in elke hand een handgreep en stap naar voren tot in het midden, in een spreidstand.
- Leun iets naar voren met je armen hoog en wijd en je ellebogen licht gebogen.
- Trek de handgrepen naar beneden en naar binnen tot ze elkaar raken voor je heupen.
- Laat je armen rustig weer omhoog en naar buiten komen tot ze in lijn met de katrollen zijn.
Tips
- Richt je handen op je riemgesp, dan blijft je onderste borst werken.
- Houd je borst hoog zodat je schouders niet naar voren rollen.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling vanuit je heupen voorover buigen voor extra vaart.
- Je ellebogen buigen tot een pushdown.
- Je schouders optrekken als je armen weer omhoog gaan.
Welke spieren train je met de High Cable Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de High Cable Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de High Cable Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder mee.
Is de High Cable Fly geschikt voor beginners?
Ja. De High Cable Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de High Cable Fly?
Bijvoorbeeld de Cable Crossover, Decline Cable Fly en Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de High Cable Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Cable Fly en Flat Bench Cable Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.