Borst
Band Fly
De Band Fly is een krachtoefening met een weerstandsband voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 45%, borst (boven) 16% en voorste schouder 14%.
Uitvoering
- Zet een lange weerstandsband achter je vast op borsthoogte, bijvoorbeeld om een staander van het rack.
- Pak in elke hand een uiteinde en stap naar voren tot de band strak staat met je armen opzij.
- Sta in een spreidstand, borst omhoog, ellebogen licht gebogen en handpalmen naar voren en iets naar binnen.
- Breng je handen in een brede boog samen voor je borst en houd de buiging in je ellebogen gelijk.
- Open je armen rustig tot je handen weer in lijn met je schouders zijn.
Tips
- Houd dezelfde lichte buiging in je ellebogen zodat je borst het werk doet en niet je armen.
- Houd je handen een seconde samen en knijp je borst aan.
Veelgemaakte fouten
- Er een drukbeweging van maken door je ellebogen te buigen en te strekken.
- De band je armen laten terugtrekken tot achter je schouders.
- Naar voren leunen om de band slap te maken in plaats van je armen te bewegen.
Welke spieren train je met de Band Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Fly
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven) en voorste schouder mee.
Is de Band Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Band Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Fly?
Bijvoorbeeld de Cable Fly, Dumbbell Fly en Flat Bench Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Flat Bench Cable Fly en TRX Chest Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.