Borst
Pec Deck
De Pec Deck is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 49%, borst (boven) 17% en borst (onder) 15%.
Ook bekend als: butterfly, butterfly machine, machine fly, pec dec, seated machine fly
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat de handgrepen op hoogte van je middelste borst zitten en stel de armen in voor een lichte rek bij de start.
- Zit rechtop met je rug tegen de leuning en je voeten plat op de grond.
- Pak de handgrepen met je armen wijd en je ellebogen licht gebogen.
- Breng de handgrepen in een vloeiende boog samen voor je borst.
- Laat ze rustig openen tot je handen in lijn met je schouders zijn.
Tips
- Houd je borst omhoog en je schouderbladen naar achteren tegen de leuning.
- Knijp een seconde aan waar de handgrepen samenkomen.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar voren laten rollen als de handgrepen sluiten.
- Het gewicht je armen ver achter je lichaam laten trekken.
- De handgrepen met een ruk samen brengen.
Welke spieren train je met de Pec Deck?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pec Deck
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pec Deck?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven) en voorste schouder mee.
Is de Pec Deck geschikt voor beginners?
Ja. De Pec Deck staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Pec Deck?
Bijvoorbeeld de Band Fly, Cable Fly en Dumbbell Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pec Deck zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Flat Bench Cable Fly en TRX Chest Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.