Borst
Incline Machine Fly
De Incline Machine Fly is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 37%, borst (midden) 35% en voorste schouder 12%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo af dat de handgrepen op hoogte van je bovenste borst zitten als je tegen de schuine rugleuning leunt.
- Ga zitten met je rug en hoofd tegen de leuning en je voeten plat.
- Pak de handgrepen met je armen wijd en je ellebogen licht gebogen.
- Breng de handgrepen in een vloeiende boog samen voor je bovenste borst.
- Laat ze rustig teruggaan tot je rek voelt, zonder dat de gewichten neerkomen.
Tips
- Houd je rug tegen de leuning gedrukt zodat je borst het werk doet.
- Knijp een seconde aan waar de handgrepen samenkomen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting zo laag zetten dat je schouders naar voren schieten.
- De gewichtenstapel tussen herhalingen laten klappen.
- Met je handen duwen en je ellebogen aan het eind verder buigen.
Welke spieren train je met de Incline Machine Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Machine Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Machine Fly?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder mee.
Is de Incline Machine Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Machine Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Machine Fly?
Bijvoorbeeld de Incline Cable Fly, Incline Dumbbell Fly en Low Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Machine Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Incline Cable Fly en Incline Dumbbell Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.