Borst
Single Arm Pec Deck
De Single Arm Pec Deck is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 46%, borst (boven) 17% en borst (onder) 14%.
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat de handgreep op hoogte van je middelste borst zit en de startstand een lichte rek geeft.
- Zit rechtop met je rug tegen de leuning en houd met je vrije hand losjes het frame of de andere handgreep vast.
- Pak één handgreep met je arm wijd en je elleboog licht gebogen.
- Breng de handgreep voor je borst langs naar het midden.
- Laat hem rustig teruggaan tot je hand in lijn met je schouder is, en maak alle herhalingen af voor je van kant wisselt.
Tips
- Houd beide schouders tegen de leuning zodat je romp niet draait.
- Gebruik deze variant om je zwakkere arm apart te trainen.
Veelgemaakte fouten
- Van je werkende arm wegdraaien om de herhaling af te maken.
- Hetzelfde gewicht gebruiken als voor twee armen.
- De terugweg afraffelen.
Welke spieren train je met de Single Arm Pec Deck?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Pec Deck
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Pec Deck?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven) en voorste schouder mee.
Is de Single Arm Pec Deck geschikt voor beginners?
De Single Arm Pec Deck staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Pec Deck en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Pec Deck?
Bijvoorbeeld de Cross Body Cable Fly, Single Arm Cable Fly en Pec Deck. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.