Borst
Single Arm Cable Fly
De Single Arm Cable Fly is een krachtoefening aan de kabel voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 43%, borst (boven) 15% en borst (onder) 13%.
Uitvoering
- Zet een katrol op borsthoogte en maak een enkele handgreep vast.
- Ga zijwaarts naast het apparaat staan, pak de handgreep met de hand aan de kant van de stapel en stap weg tot de kabel strak staat.
- Open je arm opzij op borsthoogte met je elleboog licht gebogen.
- Zwaai de handgreep voor je borst langs tot je hand bij het midden is.
- Ga rustig terug tot je hand weer in lijn met je schouder is.
Tips
- Houd met je vrije hand het frame of je heup vast zodat je romp recht blijft.
- Laat je schouderblad meebewegen met je arm voor een volledige beweging.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om de handgreep naar de overkant te trekken.
- Stoppen voordat je het midden bereikt.
- Je arm bij de rek achter je lichaam laten zakken.
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Cable Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven) en voorste schouder mee.
Is de Single Arm Cable Fly geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Cable Fly staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Cable Fly?
Bijvoorbeeld de Cross Body Cable Fly, Cable Fly en Flat Bench Cable Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Arm Cable Fly zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cross Body Cable Fly en Flat Bench Cable Fly.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.