Borst
Decline Cable Fly
De Decline Cable Fly is een krachtoefening aan de kabel voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 41%, borst (onder) 27% en voorste schouder 15%.
Ook bekend als: low to high cable fly
Uitvoering
- Zet een decline bench midden tussen twee lage katrollen en maak aan elke kabel een enkele handgreep vast.
- Haak je benen onder de rollen, pak in elke hand een handgreep en ga liggen met je hoofd aan de lage kant.
- Begin met je armen wijd naast je borst, ellebogen licht gebogen, handpalmen naar boven en binnen.
- Breng de handgrepen in een brede boog omhoog en samen boven je onderste borst.
- Laat ze rustig weer opzij zakken tot je rek voelt over je borst.
Tips
- Houd een kleine boog in je bovenrug en je schouderbladen tegen de bank gedrukt.
- Richt de handgrepen op de onderkant van je borst, niet boven je gezicht.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen tijdens de herhaling buigen en strekken.
- De handgrepen te diep laten zakken, voorbij de hoogte van de bank.
- Je schouders bovenin van de bank laten komen.
Welke spieren train je met de Decline Cable Fly?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Cable Fly
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Cable Fly?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder mee.
Is de Decline Cable Fly geschikt voor beginners?
De Decline Cable Fly staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Crossover en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Cable Fly?
Bijvoorbeeld de Cable Crossover, High Cable Fly en Dumbbell Decline Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Welsch et al. 2005, JSCR 19(2):449-452 (bench, incline, fly)
- Solstad et al. 2020, J Sports Sci Med 19(4):645-651 (bench press vs fly)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.