Quadriceps
Pistol Squat
De Pistol Squat is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Ook bekend als: one leg squat, single leg squat
Uitvoering
- Ga op één been staan met je armen gestrekt naar voren op schouderhoogte.
- Til je andere been gestrekt voor je op, hiel net boven de vloer.
- Ga zitten op je standbeen, met je hiel plat en je vrije been omhoog.
- Zak tot je heup volledig onder je knie is en je vrije been horizontaal is.
- Duw via je standvoet omhoog tot je rechtop staat en wissel na de set van been.
Tips
- Strek je armen naar voren als tegengewicht om boven je middenvoet te blijven.
- Zak langzaam: de meeste balansverliezen gebeuren bij snel zakken.
Veelgemaakte fouten
- Onderin naar achteren vallen omdat je hiel loskomt of je enkel vastloopt.
- Je standknie naar binnen laten vallen.
- Je rug bol maken om diepte te halen.
Welke spieren train je met de Pistol Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pistol Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pistol Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Pistol Squat geschikt voor beginners?
De Pistol Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pistol Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pistol Squat?
Bijvoorbeeld de Assisted Pistol Squat, TRX Pistol Squat en Skater Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pistol Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Pistol Squat.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.