Quadriceps
TRX Pistol Squat
De TRX Pistol Squat is een krachtoefening met een TRX voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Stel de TRX-banden in op halve lengte, ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en pak in elke hand een handvat op borsthoogte.
- Stap terug tot de banden strak staan en ga op één been staan, je andere been gestrekt voor je.
- Zit naar achteren en omlaag op je standbeen, terwijl je armen strekken tijdens het zakken.
- Ga zo diep als je kunt controleren, met je heup het liefst onder je knie.
- Kom omhoog met lichte hulp van de banden en wissel na de set van been.
Tips
- Gebruik de banden eerst voor balans en pas daarna als hulp bij het trekken.
- Houd je standhiel de hele tijd plat.
Veelgemaakte fouten
- Onderin in de banden hangen.
- De banden slap laten hangen.
- Je vrije been op de vloer laten zakken.
Welke spieren train je met de TRX Pistol Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Pistol Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Pistol Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de TRX Pistol Squat geschikt voor beginners?
Ja. De TRX Pistol Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Pistol Squat?
Bijvoorbeeld de Assisted Pistol Squat, Pistol Squat en Shrimp Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Pistol Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Pistol Squat en Pistol Squat.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.