Quadriceps
TRX Squat
De TRX Squat is een krachtoefening met een TRX voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Stel de TRX-banden in op halve lengte en ga met je gezicht naar het ankerpunt staan.
- Pak in elke hand een handvat op borsthoogte, armen licht gebogen, en stap terug tot de banden strak staan.
- Zet je voeten op schouderbreedte en zit naar achteren en omlaag, terwijl je armen strekken tijdens het zakken.
- Zak tot je dijen horizontaal of lager zijn, borst omhoog.
- Kom weer omhoog en gebruik de banden alleen zoveel als nodig.
Tips
- Houd lichte spanning op de banden: ze zijn voor balans, niet om jezelf omhoog te trekken.
- Zit verder naar achteren dan bij een vrije squat om de steun te benutten.
Veelgemaakte fouten
- Hard met je armen trekken om op te staan.
- De banden onderin slap laten hangen.
- Op je tenen komen.
Welke spieren train je met de TRX Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de TRX Squat geschikt voor beginners?
Ja. De TRX Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Squat?
Bijvoorbeeld de Band Squat, Cable Squat en Dumbbell Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.