Quadriceps
Assisted Pistol Squat
De Assisted Pistol Squat is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Ga op één been naast een rackstaander of stevige paal staan en houd hem met één of twee handen vast.
- Til je andere been gestrekt voor je op.
- Ga langzaam zitten op je standbeen en gebruik de paal alleen zoveel als nodig.
- Zak zo laag als je kunt controleren, met je heup het liefst onder je knie.
- Duw via je standvoet omhoog met lichte hulp van je handen en wissel na de set van been.
Tips
- Gebruik je handen steeds minder naarmate je sterker wordt, tot ze je alleen nog in balans houden.
- Houd de hiel van je standbeen plat op de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Jezelf met je armen omhoog trekken.
- Je standknie naar binnen laten vallen.
- Je vrije been op de vloer laten zakken.
Welke spieren train je met de Assisted Pistol Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Assisted Pistol Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Assisted Pistol Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Assisted Pistol Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Assisted Pistol Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Assisted Pistol Squat?
Bijvoorbeeld de Pistol Squat, Shrimp Squat en Skater Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Assisted Pistol Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Pistol Squat en Pistol Squat.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.