Hele lichaam
Sandbag Clean
De Sandbag Clean is een krachtoefening voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 17%, trapezius (boven) 13% en quadriceps (vastus lateralis) 9%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en een sandbag in de lengte tussen je voeten.
- Buig voorover en zak door met een platte rug en pak de handvatten of de zijkanten van de bag vast.
- Duw je heupen explosief naar voren en trek de bag dicht langs je lichaam omhoog.
- Zak met je heupen en trek je ellebogen eronder om de bag op je borst te vangen in een kwart squat.
- Kom rechtop en zet de bag met een platte rug terug op de vloer.
Tips
- Laat de bag met je heupen van je bovenbenen omhoog springen, niet met je armen.
- Klem de bag bij het vangen stevig tegen je borst.
Veelgemaakte fouten
- Je rug rond maken om de bag van de vloer te tillen.
- De bag omhoog curlen met je armen.
- Naar achteren leunen om de bag vast te houden bij het vangen.
Welke spieren train je met de Sandbag Clean?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sandbag Clean
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sandbag Clean?
Vooral je grote bilspier, trapezius (boven) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), quadriceps (vastus medialis), hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus) mee.
Is de Sandbag Clean geschikt voor beginners?
De Sandbag Clean staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sandbag Clean?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Goblet Clean, Clean en Power Clean. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sandbag Clean zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clean en Clean and Jerk.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.