Hamstrings
Swiss Ball Leg Curl
De Swiss Ball Leg Curl is een krachtoefening voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en grote bilspier 14%.
Ook bekend als: stability ball leg curl
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen met beide hakken op een Swiss ball en je benen gestrekt.
- Druk je hakken in de bal en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van hakken tot schouders.
- Trek de bal naar je billen door je knieën te buigen en duw je heupen hoger.
- Houd kort vast als je voeten plat op de bal staan en je knieën omhoog wijzen.
- Rol de bal rustig terug tot je benen gestrekt zijn en houd je heupen omhoog.
Tips
- Leg je armen breed op de vloer voor balans.
- Laat de bal in een rechte lijn naar je toe rollen, niet naar de zijkant.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken als je benen strekken.
- Door je tenen duwen, zodat de bal wegrolt.
- Je onderrug hol trekken bovenin.
Welke spieren train je met de Swiss Ball Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Swiss Ball Leg Curl
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Swiss Ball Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je grote bilspier en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Swiss Ball Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Swiss Ball Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Swiss Ball Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Hamstring Walkout, Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Sliding Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Swiss Ball Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hamstring Walkout en Sliding Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.