Hamstrings
Glute Ham Developer Raise
De Glute Ham Developer Raise is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (semitendinosus/-membranosus) 42%, hamstring (biceps femoris) 29% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Uitvoering
- Stel de GHD zo af dat je knieën net achter het kussen zitten en je voeten plat tegen de voetplaat onder de enkelrollen drukken.
- Begin met je lichaam horizontaal, gezicht naar beneden, heupen gestrekt en armen gekruist voor je borst.
- Druk je voorvoeten in de plaat en buig je knieën, zodat je romp omhoog komt.
- Eindig met je lichaam rechtop boven je knieën en je heupen nog steeds gestrekt.
- Zak rustig terug naar horizontaal door je knieën te strekken.
Tips
- Duw je tenen in de voetplaat om de beweging te starten, dat geeft je hamstrings een stevig anker.
- Houd je billen aangespannen, zodat je lichaam van knieën tot hoofd als één geheel beweegt.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen knikken, waardoor het een back extension wordt.
- Het kussen te ver naar voren zetten, zodat je knieën er niet overheen kunnen buigen.
- Onderin laten vallen in plaats van gecontroleerd te zakken.
Welke spieren train je met de Glute Ham Developer Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Ham Developer Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Ham Developer Raise?
Vooral je hamstring (semitendinosus/-membranosus) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) en grote bilspier mee.
Is de Glute Ham Developer Raise geschikt voor beginners?
De Glute Ham Developer Raise staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Banded Nordic Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Ham Developer Raise?
Bijvoorbeeld de Glute Ham Raise, Banded Nordic Curl en TRX Hamstring Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.