Hamstrings
Glute Ham Raise
De Glute Ham Raise is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (semitendinosus/-membranosus) 42%, hamstring (biceps femoris) 29% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Ook bekend als: ghr
Uitvoering
- Kniel op een dik kussen en haak je enkels onder een vaste stang of rol achter je.
- Begin rechtop, met een rechte lijn van knieën tot schouders en je armen gekruist voor je borst.
- Laat je lichaam rustig naar voren zakken door je knieën te strekken, met gestrekte heupen.
- Vang jezelf onderin licht op met je handen als je de positie niet kunt houden.
- Trek jezelf met je hamstrings terug omhoog en duw alleen zoveel af met je handen als nodig.
Tips
- Span je billen en buik aan, zodat je heupen nooit inknikken.
- Neem drie tot vier seconden voor het zakken, daar zit het meeste werk.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen terwijl je naar voren leunt.
- Hard afduwen van de vloer, zodat je hamstrings omhoog nauwelijks werken.
- Op een harde vloer knielen zonder kussen onder je knieën.
Welke spieren train je met de Glute Ham Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Glute Ham Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Kneeling Leg Curl
- Kneeling Leg Curl (Single Leg)
- Lying Leg Curl
- Lying Leg Curl Single Leg
- Seated Leg Curl
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Glute Ham Raise?
Vooral je hamstring (semitendinosus/-membranosus) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) en grote bilspier mee.
Is de Glute Ham Raise geschikt voor beginners?
De Glute Ham Raise staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Banded Nordic Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Glute Ham Raise?
Bijvoorbeeld de Glute Ham Developer Raise, Banded Nordic Curl en Natural Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.