Hamstrings
Kneeling Leg Curl (Single Leg)
De Kneeling Leg Curl (Single Leg) is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Stel de kneeling curl machine in voor één been: werkende knie op het kniekussen, rol net boven je hak.
- Kniel met je andere knie op het steunkussen, onderarmen op de armkussens en handen aan de handvatten.
- Maak je rug vlak en houd beide heupen op gelijke hoogte.
- Breng je werkende hak naar je bil, zo ver als je knie toelaat.
- Laat de rol rustig zakken tot net voor een gestrekt been, herhaal en wissel dan van been.
Tips
- Begin elke set met je zwakkere been en doe aan de andere kant evenveel herhalingen.
- Houd één seconde vast bij de volledige buiging voor je laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je heup aan de werkende kant omhoog draaien om de herhaling af te maken.
- Zo kort bewegen dat je knie nooit verder dan 90 graden buigt.
- Het zakken afraffelen.
Welke spieren train je met de Kneeling Leg Curl (Single Leg)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Leg Curl (Single Leg)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Leg Curl (Single Leg)?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Kneeling Leg Curl (Single Leg) geschikt voor beginners?
Ja. De Kneeling Leg Curl (Single Leg) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Leg Curl (Single Leg)?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kneeling Leg Curl (Single Leg) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.