Hamstrings
Lying Leg Curl
De Lying Leg Curl is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: beenbuigen, beenbuiger, leg curl, lying leg curl machine, prone leg curl
Uitvoering
- Stel het apparaat zo in dat je knieën op één lijn met het draaipunt liggen en de rol net boven je hakken zit.
- Ga op je buik liggen, heupen in het kussen, en pak de handvatten onder de voorkant van de bank.
- Begin met je benen bijna gestrekt en je voeten opgetrokken.
- Breng beide hakken zo ver mogelijk naar je billen.
- Houd kort vast en laat de rol rustig terugzakken naar het begin.
Tips
- Houd je heupen tegen het kussen, als ze omhoog komen is het gewicht te zwaar.
- Trek je tenen naar je schenen, dan blijft de spanning op je hamstrings.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen optillen om de rol omhoog te zwaaien.
- Je knieën boven of onder het draaipunt van het apparaat leggen.
- Het gewicht laten vallen op de weg terug.
Welke spieren train je met de Lying Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Lying Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Lying Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lying Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.