Hamstrings
Band Leg Curl
De Band Leg Curl is een krachtoefening met een weerstandsband voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Maak een lichte band vast aan een stevige paal op enkelhoogte en leg het andere uiteinde om de enkel van je werkende been.
- Ga met je gezicht naar het anker staan, stap terug tot de band strak staat en houd de paal of een rack op borsthoogte vast.
- Sta rechtop op je andere been, met de werkende knie naast je standknie en je heupen recht.
- Buig je knie en breng je hak naar je bil, terwijl je dijbeen naar beneden blijft wijzen.
- Houd kort vast bovenin en strek je been daarna rustig tegen de trek van de band in.
Tips
- Houd beide knieën naast elkaar, zodat je hamstrings de knie buigen en je heup niet gaat zwaaien.
- Trek je tenen naar je scheenbeen, dan neemt je kuit het werk minder over.
Veelgemaakte fouten
- Je dijbeen naar voren laten schuiven, zodat je heup het werk doet.
- Je onderrug hol trekken bovenin de beweging.
- De band je been laten terugschieten.
Welke spieren train je met de Band Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Band Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Band Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Cable Hamstring Curl, Dumbbell Single Leg Curl en Kneeling Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.