Hamstrings
Kneeling Leg Curl
De Kneeling Leg Curl is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: prone kneeling curl
Uitvoering
- Stel het apparaat zo in dat de knie van je werkende been op het kniekussen ligt en de rol net boven je hak zit.
- Kniel met je andere been op het kussen, leg je onderarmen op de armkussens en pak de handvatten.
- Houd je heupen recht en je rug vlak, met het werkende dijbeen schuin naar beneden onder je heup.
- Breng je hak naar je bil tot je knie volledig gebogen is.
- Laat rustig zakken tot je been bijna gestrekt is en herhaal.
Tips
- Druk je werkende knie in het kussen, zodat je dijbeen niet omhoog komt.
- Houd je heupen recht naar het apparaat, draai niet mee voor de laatste centimeters.
Veelgemaakte fouten
- Je dijbeen van het kussen tillen als je hak omhoog komt.
- Je rug bol of hol maken om het gewicht omhoog te gooien.
- Het gewicht laten neerkomen tussen de herhalingen.
Welke spieren train je met de Kneeling Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kneeling Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kneeling Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Kneeling Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Kneeling Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kneeling Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kneeling Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.