Hamstrings
Hamstring Walkout
De Hamstring Walkout is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een mat liggen, knieën gebogen, voeten plat bij je billen en armen naast je op de vloer.
- Duw door je hakken en til je heupen op in een bridge.
- Loop met je hakken in kleine stapjes van je af en houd je heupen zo lang mogelijk omhoog.
- Stop als je benen bijna gestrekt zijn en je heupen net boven de vloer hangen.
- Loop in kleine stapjes terug naar het begin en laat je heupen zakken.
Tips
- Zet stapjes van een paar centimeter, dan blijven je hamstrings de hele tijd belast.
- Druk je hakken in de vloer en trek je tenen omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen op de vloer laten zakken als je voeten naar buiten lopen.
- Je onderrug hol trekken in plaats van je billen aan te spannen.
- Grote stappen zetten, waardoor je benen wegvallen.
Welke spieren train je met de Hamstring Walkout?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hamstring Walkout
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hamstring Walkout?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je grote bilspier en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Hamstring Walkout geschikt voor beginners?
De Hamstring Walkout staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Swiss Ball Leg Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hamstring Walkout?
Bijvoorbeeld de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl, Sliding Leg Curl en Swiss Ball Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hamstring Walkout zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Glute Ham Raise.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.