Hamstrings
Nordic Curl
De Nordic Curl is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (semitendinosus/-membranosus) 44%, hamstring (biceps femoris) 30% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Ook bekend als: natural glute ham raise, natural leg curl, nordic hamstring curl
Uitvoering
- Kniel op een dik kussen met je enkels vast onder een steun of vastgehouden door een partner.
- Begin rechtop, met een rechte lijn van knieën tot schouders en je handen voor je borst.
- Laat je lichaam zo langzaam mogelijk naar de vloer zakken door je knieën te strekken.
- Vang jezelf op met je handen in een push-up positie als je het niet meer kunt houden.
- Duw licht af en trek jezelf met je hamstrings terug naar het begin.
Tips
- Probeer vier tot vijf seconden over het zakken te doen.
- Span je buik en billen aan voordat je gaat leunen.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen buigen zodra het zakken zwaar wordt.
- Het laatste stuk zonder controle vallen.
- Je knieën laten wegglijden op een dunne of gladde mat.
Welke spieren train je met de Nordic Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Nordic Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Nordic Curl?
Vooral je hamstring (semitendinosus/-membranosus) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Nordic Curl geschikt voor beginners?
De Nordic Curl staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Banded Nordic Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Nordic Curl?
Bijvoorbeeld de Banded Nordic Curl, Glute Ham Developer Raise en Natural Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.