Hamstrings
Single Leg Seated Leg Curl
De Single Leg Seated Leg Curl is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 42%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 40% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Uitvoering
- Stel de seated curl machine in met je knieën bij het draaipunt en het dijkussen vast net boven je knieën.
- Leg alleen je werkende been op de onderste rol en zet je andere voet ernaast.
- Zit rechtop, pak de handvatten aan de zijkant en begin met je werkende been bijna gestrekt.
- Trek je werkende hak naar beneden en naar achteren onder de zitting.
- Kom rustig terug naar het begin, maak de set af en wissel van been.
Tips
- Begin met ongeveer de helft van het gewicht dat je met twee benen gebruikt.
- Houd beide heupen plat op de zitting en je dijbeen vast onder het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Met je lichaam naar de werkende kant schuiven.
- Je rustende been tegen de rol laten duwen.
- Stoppen voordat je knie verder dan 90 graden buigt.
Welke spieren train je met de Single Leg Seated Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Seated Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Seated Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus).
Is de Single Leg Seated Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Single Leg Seated Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Seated Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Seated Leg Curl, Kneeling Leg Curl en Band Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Leg Seated Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.