Hamstrings
Seated Leg Curl
De Seated Leg Curl is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 42%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 40% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Ook bekend als: beenbuiger zittend
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je knieën op één lijn met het draaipunt liggen en de onderste rol net boven je hakken zit.
- Ga met je rug tegen het kussen zitten en zet het dijkussen stevig op je dijen, net boven je knieën.
- Pak de handvatten aan de zijkant en begin met je benen bijna gestrekt.
- Trek je hakken zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren onder de zitting.
- Houd kort vast en laat je benen rustig terugkomen naar het begin.
Tips
- Leun iets naar voren met je romp, dan rek je je hamstrings meer aan het begin.
- Houd het dijkussen strak, zodat je heupen niet omhoog kunnen komen.
Veelgemaakte fouten
- Het dijkussen los laten zitten, waardoor je lichaam in de stoel schuift.
- Je knieën niet op één lijn met het draaipunt.
- De rol terug omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Seated Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus).
Is de Seated Leg Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Leg Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Single Leg Seated Leg Curl, Kneeling Leg Curl en Band Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.