Hamstrings
Natural Leg Curl
De Natural Leg Curl is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (semitendinosus/-membranosus) 44%, hamstring (biceps femoris) 30% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Uitvoering
- Kniel op een kussen en zet je enkels vast onder een vaste stang, een geladen barbell of de handen van een partner.
- Begin rechtop, heupen gestrekt en armen gekruist of voor je borst.
- Leun rustig naar voren door je knieën te strekken, met een rechte lijn van knieën tot hoofd.
- Zak tot je het niet meer kunt controleren en vang jezelf dan op met je handen.
- Duw licht af en krul je lichaam met je hamstrings terug naar rechtop.
Tips
- Houd je billen aangespannen, zodat de beweging in je knieën blijft.
- Bouw je bereik week na week op in plaats van onderin te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen knikken om de hefboom korter te maken.
- Je enkels uit het anker laten komen.
- Hard afduwen met je handen om weer omhoog te komen.
Welke spieren train je met de Natural Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Natural Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Natural Leg Curl?
Vooral je hamstring (semitendinosus/-membranosus) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Natural Leg Curl geschikt voor beginners?
De Natural Leg Curl staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Banded Nordic Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Natural Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Banded Nordic Curl, Glute Ham Developer Raise en Nordic Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.