Hamstrings
Sliding Leg Curl
De Sliding Leg Curl is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op je rug op een gladde vloer liggen met beide hakken op sliders en je knieën gebogen.
- Duw door je hakken en til je heupen op in een bridge.
- Schuif beide hakken weg tot je benen bijna gestrekt zijn en houd je heupen omhoog.
- Trek je hakken terug naar je billen en duw je heupen omhoog terwijl je knieën buigen.
- Laat je heupen pas zakken aan het einde van de set.
Tips
- Neem twee tot drie seconden om je voeten naar buiten te schuiven.
- Houd je ribben laag en je billen aangespannen, dan blijft je onderrug neutraal.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen op de vloer laten zakken als je benen gestrekt zijn.
- Je rug hol trekken om je heupen hoog te houden.
- Je voeten ongelijk bewegen, zodat één been meer doet.
Welke spieren train je met de Sliding Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sliding Leg Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sliding Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je grote bilspier en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Sliding Leg Curl geschikt voor beginners?
De Sliding Leg Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Swiss Ball Leg Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sliding Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Hamstring Walkout, Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Swiss Ball Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sliding Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Glute Ham Raise.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.