Hamstrings
Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl
De Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl is een krachtoefening zonder materiaal voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met de hak van één voet op een slider of handdoek op een gladde vloer en je andere been recht omhoog.
- Druk je werkende hak naar beneden en til je heupen op in een bridge.
- Schuif je hak van je af tot je been bijna gestrekt is, met je heupen van de vloer.
- Trek je hak terug naar je bil door je knie te buigen en duw je heupen weer omhoog.
- Maak de set af aan één kant en wissel dan van been.
Tips
- Houd je bekken recht, laat de kant van je opgetrokken been niet zakken.
- Druk de hele tijd door je hak, zodat de slider contact blijft houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de vloer laten zakken als je been strekt.
- Je bekken naar de werkende kant laten draaien.
- Door je tenen duwen in plaats van door je hak.
Welke spieren train je met de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je grote bilspier en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl geschikt voor beginners?
De Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hamstring Walkout en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl?
Bijvoorbeeld de Hamstring Walkout, Sliding Leg Curl en Swiss Ball Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.