Hamstrings
TRX Hamstring Curl
De TRX Hamstring Curl is een krachtoefening met een TRX voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 34%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 32% en grote bilspier 14%.
Ook bekend als: suspension hamstring curl
Uitvoering
- Stel de suspension straps zo af dat de voetlussen ongeveer 20 cm boven de vloer hangen.
- Ga op je rug onder het ankerpunt liggen en zet beide hakken in de voetlussen.
- Til je heupen op tot je lichaam recht is van hakken tot schouders.
- Trek je hakken naar je billen door je knieën te buigen en duw je heupen omhoog.
- Strek je benen rustig terug naar het begin en houd je heupen van de vloer.
Tips
- Laat de straps in een rechte lijn bewegen, dan slingeren ze minder.
- Druk je armen in de vloer om stabiel te blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten uit elkaar laten gaan als je knieën buigen.
- Je heupen laten zakken als je benen gestrekt zijn.
- Je knieën naar je borst trekken in plaats van je hakken naar je billen.
Welke spieren train je met de TRX Hamstring Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Hamstring Curl
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Hamstring Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je grote bilspier en kuit (gastrocnemius) mee.
Is de TRX Hamstring Curl geschikt voor beginners?
De TRX Hamstring Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Swiss Ball Leg Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Hamstring Curl?
Bijvoorbeeld de Hamstring Walkout, Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Swiss Ball Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Hamstring Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Leg Glute Bridge Hamstring Curl en Glute Ham Raise.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.