Hamstrings
Banded Nordic Curl
De Banded Nordic Curl is een krachtoefening met een weerstandsband voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (semitendinosus/-membranosus) 44%, hamstring (biceps femoris) 30% en kuit (gastrocnemius) 10%.
Ook bekend als: assisted nordic curl
Uitvoering
- Maak een zware band hoog achter je vast en leg hem om je borst, onder je oksels door.
- Kniel op een kussen met je enkels onder een vaste steun of vastgehouden door een partner.
- Begin rechtop, met een rechte lijn van je knieën tot je schouders en je heupen volledig gestrekt.
- Laat je lichaam rustig naar voren zakken door je knieën te strekken, terwijl de band een deel van je gewicht draagt.
- Ga zo laag als je kunt controleren en trek jezelf daarna met je hamstrings terug omhoog, met gestrekte heupen.
Tips
- Span je billen de hele tijd aan, zodat je heupen gestrekt blijven.
- Pak een lichtere band als je sterker wordt, in plaats van minder diep te gaan.
Veelgemaakte fouten
- In je heupen knikken om de hefboom korter te maken.
- Het laatste stuk laten vallen in plaats van het te controleren.
- Een band gebruiken die zo sterk is dat je hamstrings bijna niets doen.
Welke spieren train je met de Banded Nordic Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Banded Nordic Curl
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Banded Nordic Curl?
Vooral je hamstring (semitendinosus/-membranosus) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Banded Nordic Curl geschikt voor beginners?
De Banded Nordic Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Seated Leg Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Banded Nordic Curl?
Bijvoorbeeld de Natural Leg Curl, Nordic Curl en Glute Ham Developer Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Banded Nordic Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Natural Leg Curl en Hamstring Walkout.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.