Hamstrings
Dumbbell Single Leg Curl
De Dumbbell Single Leg Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Ga op je buik op een vlakke bench liggen, met je knieën net over de rand.
- Zet een lichte dumbbell rechtop tegen de zool van je werkende voet en trek die voet op om de dumbbell vast te klemmen.
- Houd met beide handen de poten van de bench vast en druk je heupen in het kussen.
- Buig je knie en krul de dumbbell omhoog tot je scheenbeen verticaal staat.
- Laat rustig zakken tot je been bijna gestrekt is, met je voet opgetrokken.
Tips
- Begin licht: het lastige is de dumbbell goed vasthouden, niet hem bewegen.
- Stop als je scheenbeen verticaal staat, daarna trekt het gewicht niet meer tegen je hamstrings in.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de bench tillen om de beweging af te maken.
- Je tenen strekken zodat de dumbbell wegglijdt.
- Je been snel laten vallen op de weg terug.
Welke spieren train je met de Dumbbell Single Leg Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Single Leg Curl
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Single Leg Curl?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Dumbbell Single Leg Curl geschikt voor beginners?
De Dumbbell Single Leg Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Leg Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Single Leg Curl?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Kneeling Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Single Leg Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Natural Leg Curl en Nordic Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.