Hamstrings
Lying Leg Curl Single Leg
De Lying Leg Curl Single Leg is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Ook bekend als: single leg lying leg curl, unilateral leg curl
Uitvoering
- Stel de lying curl machine in met je knieën bij het draaipunt en de rol net boven je hakken.
- Ga op je buik liggen, pak de handvatten en haak alleen je werkende been achter de rol.
- Leg je andere been gestrekt op het kussen of net onder de rol.
- Breng je werkende hak naar je bil en houd beide heupen laag.
- Laat rustig zakken tot je been bijna gestrekt is, maak de set af en wissel van kant.
Tips
- Neem ongeveer de helft van het gewicht dat je met twee benen gebruikt en pas daarna aan.
- Houd je bekken vlak, zodat de werkende kant niet omhoog rolt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen draaien om het werkende been te helpen.
- Met je rustende been tegen de rol duwen.
- Onderin de beweging te kort maken.
Welke spieren train je met de Lying Leg Curl Single Leg?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lying Leg Curl Single Leg
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lying Leg Curl Single Leg?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Lying Leg Curl Single Leg geschikt voor beginners?
Ja. De Lying Leg Curl Single Leg staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lying Leg Curl Single Leg?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lying Leg Curl Single Leg zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.