Hamstrings
Standing Leg Curl (Single Leg)
De Standing Leg Curl (Single Leg) is een krachtoefening op een machine voor je hamstrings. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: hamstring (biceps femoris) 40%, hamstring (semitendinosus/-membranosus) 38% en kuit (gastrocnemius) 14%.
Uitvoering
- Stel de standing curl machine zo in dat je werkende knie op één lijn met het draaipunt ligt en de rol net boven je hak zit.
- Sta op je steunbeen, leg je borst op het kussen en pak de handvatten.
- Druk de voorkant van je werkende dijbeen in het dijkussen.
- Breng je hak naar je bil en houd bovenin kort vast.
- Laat gecontroleerd zakken, maak de herhalingen af en doe hetzelfde met je andere been.
Tips
- Trek je tenen naar je scheenbeen, dan blijft de belasting op je hamstrings.
- Adem uit als je hak omhoog gaat en in als hij zakt.
Veelgemaakte fouten
- Je heup naar achteren zwaaien om de herhaling te starten.
- Je standknie hard op slot zetten.
- Het gewicht laten neerkomen tussen de herhalingen.
Welke spieren train je met de Standing Leg Curl (Single Leg)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Standing Leg Curl (Single Leg)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Standing Leg Curl (Single Leg)?
Vooral je hamstring (biceps femoris) en hamstring (semitendinosus/-membranosus). Als hulpspier werken je kuit (gastrocnemius) mee.
Is de Standing Leg Curl (Single Leg) geschikt voor beginners?
Ja. De Standing Leg Curl (Single Leg) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Standing Leg Curl (Single Leg)?
Bijvoorbeeld de Band Leg Curl, Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Standing Leg Curl (Single Leg) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cable Hamstring Curl en Dumbbell Single Leg Curl.
Bronnen
- Maeo et al. 2021, MSSE 53(4):825-837 (seated vs prone leg curl)
- Bourne et al. 2017, Br J Sports Med 51(13):1021-1028 (Nordic curl biases semitendinosus)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.