Schouders
Alternating Front Raise
De Alternating Front Raise is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 56%, zijkant schouder 13% en borst (boven) 11%.
Ook bekend als: alternating dumbbell front raise
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells voor je bovenbenen, handpalmen naar je lichaam.
- Breng één arm recht naar voren omhoog tot je hand op schouderhoogte is.
- Laat hem rustig terugzakken naar je bovenbeen.
- Breng de andere arm op dezelfde manier omhoog en blijf afwisselen.
Tips
- Houd je romp stil: de werkende kant mag je niet naar voren trekken of laten draaien.
- Houd de hele tijd een lichte buiging in je elleboog.
- Laat de ene arm helemaal zakken voordat de andere begint.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen of wiegen om de dumbbell omhoog te zwaaien.
- Je hand hoger dan schouderhoogte tillen en je schouders optrekken.
- De ene arm laten vallen terwijl de andere omhoog gaat.
Welke spieren train je met de Alternating Front Raise?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Alternating Front Raise
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Alternating Front Raise?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder en borst (boven) mee.
Is de Alternating Front Raise geschikt voor beginners?
Ja. De Alternating Front Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Alternating Front Raise?
Bijvoorbeeld de Single Arm Cable Front Raise, Barbell Front Raise en Cable Front Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Alternating Front Raise zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Front Raise en Plate Front Raise.
Bronnen
- Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (frontal raise)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.