Incline Dumbbell Front Raise

Uitvoering

1. Zet een bench op ongeveer 45 graden en ga er met je buik op liggen, met een dumbbell in elke hand.
2. Laat je borst op het kussen rusten, voeten op de grond, en laat je armen recht naar beneden hangen.
3. Breng beide dumbbells naar voren omhoog met licht gebogen ellebogen.
4. Stop als je armen in lijn met je romp zijn of iets hoger.
5. Laat rustig zakken tot je armen weer recht naar beneden hangen.

Tips

• Het borstkussen voorkomt zwaaien, dus neem lichter gewicht dan staand.
• Houd je borst de hele tijd op het kussen.
• Houd je nek neutraal en kijk naar de grond voor de bench.

Veelgemaakte fouten

• Je borst van het kussen tillen om de gewichten omhoog te krijgen.
• Je schouders optrekken terwijl je armen omhoog gaan.
• De dumbbells onderin laten slingeren.

Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Front Raise?

• Voorste schouder Hoofdspier60%
• Zijkant schouder Hulpspier15%
• Borst (boven) Hulpspier12%
• Serratus anterior Licht betrokken5%
• Trapezius (boven) Licht betrokken5%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Incline Dumbbell Front Raise

Met hetzelfde materiaal

• Dumbbell Front RaiseDumbbell
• Alternating Front RaiseDumbbell

Met ander materiaal

• Barbell Front RaiseHalterstang
• Cable Front RaiseKabel
• Cable Front Raise (Bar)Kabel
• Cable Front Raise RopeKabel

Zwaarder maken

• Barbell Front RaiseHalterstang
• Plate Front RaiseHalterschijf
• Bus DriverDumbbell

Vergelijkbare oefeningen

• EZ Bar Front RaiseEZ-stang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Front Raise?

Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder en borst (boven) mee.

Is de Incline Dumbbell Front Raise geschikt voor beginners?

Ja. De Incline Dumbbell Front Raise staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Front Raise?

Bijvoorbeeld de Barbell Front Raise, Cable Front Raise en Cable Front Raise (Bar). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Incline Dumbbell Front Raise zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Front Raise en Plate Front Raise.

Bronnen

• Coratella et al. 2020, IJERPH 17(17):6015 (frontal raise)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst